kuso::如何練就一副公狗腰：學會3招健身小技巧，女同事天天誇我好棒棒

 

 

「新聞說一個年輕人楊某因為熬夜猝死，所以真心奉勸大家，不要姓楊。」

 

這是一個挺火的段子，也是個悲傷的現實。 事實上，全世界每過1分鐘就有1個人猝死，如何在工作壓力下健康活下去，早已成為一個嚴肅課題。

 

就算你糙老爺們不怕死，最起碼也得有個好腰，對自己的性生活負責...

 

最近杜少我見了一位老朋友：「硬派健身」背後的靈魂男人斌卡，號稱最專業、中二、靠譜的健身大師。

 

斌卡拍着自己69D的胸肌告訴我：其實加班給身體帶來的損傷，完全可以用一些健身小技巧來鍛煉恢復。

 

我倆聊過之後，決定一起給直男老爺們一份完整的職場保命健身指南——

 

腰痛、背痛、高低肩、頸椎病...職場常見的身體問題，都幫你練沒。

 

 

 

說出來有點悽慘，80後男性的腰是最不值錢的...

 

小時候不能說腰疼，因為爹媽會告訴你「小屁孩哪有腰」。長大工作了天天加班，年輕人們的腰又紛紛為21世紀互聯網新時代的騰飛做出了偉大犧牲。

 

這種情況下，腰疼的最主要原因，就是腰椎間盤突出和肌肉勞損。一種是骨頭疼，一種是肉疼。

 

• 手摸脊柱附近按壓，如果疼痛是在脊柱一根線上，通常為腰椎間盤突出。

• 如果疼痛的地方主要是在脊柱旁邊的肌群，那麼以腰肌勞損可能性最大。

 

 

 

但不論哪種，原因都在於你的腰不夠結實：

 

不僅容易疲勞，也沒力氣給你的腰椎足夠強大的支撐。

 

所以解決腰疼最直接的辦法，就是鍛煉腰部肌肉。肌肉瓷實了，哪都不疼了。就算去醫院看病，大夫也會給你一些俯仰腰部的訓練建議，就是為了練肌肉。

 

某醫院給腰椎間盤患者的處方

 

 

 

除了這種基礎款練腰方式，還有一些進階款練腰技巧：

 

• 「小燕飛」

 

趴在墊子上，手臂緊貼身體。

 

同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體，緩緩恢復至起始動作。

 

練的就是腰背那幾塊肌肉，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出很有用。

羞澀的小姐姐示意圖

 

• 「 十字挺身」 ：

 

首先，你依然只需要一張墊子。

 

• 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒。

   

• 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

 

這一招，同樣是一種練腰部肌肉的不錯方法。每天做三組，每組重複10-12次，還你一個好腰。

 

反正我的好朋友康總練了仨月後，重拾了他「朝陽區打樁機」的名號。

 

 

 

 

頸椎有問題的原因不用多說，無非是低頭看手機、看電腦太久。加上坐姿不正，彎腰駝背，非常崩潰。

 

你甚至從未意識到，絕大部分情況下，自己的頭都是習慣性前傾的。

 

 

 

 

寫文案、敲代碼、畫圖紙、做設計…只要入了這些行，你頸椎基本已經完犢子了。

 

而且多數人不知道，頸椎病一般不會單獨發生。頸椎疼，一定會伴隨其他毛病，包括肩膀疼、後脖子疼、手臂發麻——

 

這是80年代詹達提出的一種由於肌肉不平衡而導致的「上交叉綜合症」。大概意思就是，從胸部往上到脖子，肌肉組織都是互相影響。一個地方出問題，上半身都出事。

 

上交叉綜合症是由於肌力不平衡導致的

 

頸椎病是治不好的，唯一的緩解方法就是平時多做些肌肉鍛煉，讓脖子的肌肉足夠強壯，能夠撐起你的頸椎。

 

一個最樸實的方法：你可以平整的趴在床上，努力抬頭並堅持一會，可以鍛煉後脖頸肌肉的力量。

 

頸椎疼或變形是因為白天一直低頭，你就得找機會把頸椎往反方向使使勁。換句話就是：多仰頭。

 

 

 

 

要緩解頸椎病，鍛煉方法也很簡單，上面提過的兩個華麗的技巧「 小燕飛」和

「 十字挺身」依然適用，因為做那倆動作時你脖子必須得使勁。

 

還有一些小技巧，不僅能鍛煉頸部肌肉，還能將「上交叉綜合症」涉及到的其他肌肉群一起鍛煉。

 

•  啞鈴反向飛鳥內旋

 

別看這個技巧名字如此炫酷，實際上你只需要一個啞鈴。

 

• 雙手握住啞鈴， 掌心向下，手臂自然下垂，雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直；

   

• 控制肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受背部肌群的緊張，停頓2-3秒；

   

• 控制肌肉發力，緩慢還原，重複。

 

 

羞澀的小姐姐示意圖

 

需要注意的是，腰背、脖頸都要保持挺直。

 

對一般人來說，維持一點時間，腰背、脖頸就會很累。同樣可以每天做3組，每組12-15次。

 

• 啞鈴反向飛鳥外旋

 

這一招，技術動作和剛才那招類似。

 

• 雙手握住啞鈴， 掌心向上，手臂自然下垂，雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，保持腰腹收緊，背部挺直；

   

• 控制肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受背部肌群的緊張，停頓2-3秒；

   

• 控制肌肉發力，緩慢還原，重複。

 

羞澀的小姐姐繼續示意

 

是的，上面兩種方法的區別，只在於手腕：

 

 

 

再結合上面提過的兩種鍛煉方式「 小燕飛」和「 十字挺身」，頸椎病和腰酸背疼都能解決了。

 

 

 

 

這是很多人容易忽視的一項職業病。顧名思義，高低肩也就是指左右肩膀不一樣高。

 

尤其走路時，整個人是斜的：

 

 

 

高低肩的成因，同樣跟久坐辦公室脫不了干係。

 

長時間窩在辦公椅上，很多人都不喜歡保持端正的坐姿。一個姿勢保持太久肯定會累，所以很多人久坐後的坐姿都變得歪七扭八。

 

 

 

坐姿不對，身體肌肉受力就不均勻，從而導致高低肩。

 

更可怕的是，一旦得了高低肩，人的脊柱很容易側彎，進而使得高低肩更嚴重。

 

一個一米八的大老爺們，結果越活越歪，多難看。

 

所以矯正高低肩的關鍵，同樣是強化關鍵的肌肉群。從科學角度來講，主要是脖子、後背上部的菱形肌太鬆軟，撐不起來，導致兩邊肩膀不一樣高。

 

 

 

多做一些背部拉伸動作，對糾正高低肩很有效。

 

• 俯身飛鳥

 

這一招是解決高低肩問題的最好方法。

 

• 雙腳打開比肩略寬，膝蓋微曲，上半身前傾，腰腹收緊，背部挺直，雙手握住啞鈴，手臂自然下垂；

   

• 控制肩部肌肉發力，打開雙臂至最高點，感受肩部的緊張，頂峰收縮停頓2-3秒，緩慢放下，重複。

 

 

注意俯身的角度，保持腰背挺直。另外千萬不要太用力，避免受傷。

 

 

高低肩的朋友在做這套動作時，可能會感到單側肩部緊張、伸展不開。不要慌，說明這一側的肌肉比較弱，需要強化。

 

另外，肩部比較弱的童鞋，一開始也可以從空手俯身飛鳥，或者用裝水的礦泉水瓶，小負重做起。

 

• 上背部拉伸

 

這個動作有點瑜伽的味道，但每個人都能嘗試。

 

• 採用跪姿，背部弓起，雙手儘量前伸，臀部儘量向後，下壓上肢體，感受上背部整個被拉開；

   

• 保持姿勢10-20秒，至上背肌群有酸脹感，重複3-4次。

 

這招能有效拉伸到背部上方的肌肉整體，可以讓平時工作時緊張的肩膀區域放鬆下來，矯正高低肩也很有效。

 

想想你的人生和下個月的房租，做出這個動作一定輕而易舉。

 

羞澀的小姐姐很辛苦...

 

關於職場白領如何在加班的亞健康洪流中逆流而上，上面介紹的鍛煉方法已經足夠了。不能保證你練得多強壯，至少保證身體健康，遠離猝死危險...

 

相信你也發現了，這些小技巧都很簡單，在家裡就能完成。

 

授權來源:杜紹斐     ID:shaofeidu
原文標題:如何練就一副公狗腰：學會3招健身小技巧，女同事天天誇我好棒棒
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