男女話題::性不性福靠這招！每天幾分鐘提高性能力！幸福長長久久！

 

（本圖轉貼自women's health）

“練胸不練腿，遲早得陽痿”這類話在健身房已經流傳較廣了，相信除了剛接觸健身的小白不知道外，大部分小伙伴都有聽過，那麼對於練腿裡的經典動作“深蹲”肯定對性能力也是有幫助的，

實際上，深蹲一直都被很多人推薦，不論是男性還是女性，都可以在平時持續進行深蹲訓練，可以有效提升集中力，增強肌肉能力。

（本圖/文轉貼自今日頭條 下同）

男性深蹲的好處

1、提高性能力。深蹲能夠有效的促進身體雄性激素的分泌，可以有效提高男性性能力。被稱為“ 免費的偉哥 ”。

2、提高腿部力量，促進腿部肌肉發達。腿部力量對全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。而沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多只能叫半截子健美。

3、增長全身肌肉。深蹲可以有效的增長全身肌肉，因為深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促進全身肌肉的生長。對於想要練出身體肌肉的男士們來說，負重深蹲是一個不錯的運動。

4、能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

5、 能大幅度提高彈跳力。重競技項目運動員都很重視深蹲！前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲的哦。

6、提高心臟機能。下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

7、延緩衰老。人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

深蹲的標準動作：

（1）背部呈弓形。

（2）向前平視。

（3）重量落在腳後跟。

（4）良好深度-超過水平面以下。

（5）挺胸。初學時並不用糾結膝蓋是否超過了腳尖，大腿與小腿是否形成了90°角，只要雙腿張開與肩部同寬，腰背挺直，坐下去即可。

（6）徒手深蹲。徒手深蹲是一種簡單又常見的減肥動作，在很多的健美操中都會看到。具體的動作要領是：首先自然站立，雙腿分開與肩同寬。然後慢慢地屈膝下蹲。大腿與地面平行，背部始終保持挺直狀態，最後慢慢起身恢復預備的姿勢。一組深蹲動作做20次。

需注意的是：

1、如何做好深蹲？

因為深蹲動作涉及到脊柱、髖部、膝蓋等關節的運動與穩定，而且一般使用的重量也較大，所以，首先建議關節有問題的健友要帶好相應護具（如果問題較為嚴重請徵詢您的私人教練的意見），安全第一。然後就是選擇負重，這裡可以是槓鈴、啞鈴、甚至自重。

這里以槓鈴舉例，初次做的朋友可以選擇較輕重量或者史密斯架，動作步驟如下：

① 頸後抗槓鈴（重量宜輕，不然會損傷肩部），注意，放在自己的肩上，不要壓到脊柱。

② 雙腳打開較肩略寬（距離可根據需要自己調整），雙手寬握槓鈴，保持平衡。

③ 吸氣收腹，依次臀部大腿用力，穩定下盤，緩慢下蹲至大腿與地面平行，下蹲的時候吸氣。注意，此時腰背要挺直，以免傷到腰椎，重心壓在全腳掌或略微靠前，此時膝蓋在與角尖方向一致，不超過或略微超過腳尖。

④ 吐氣，收緊腰腹，髖部帶動大腿上蹲，還原至初始位置，完成一個。

⑤ 一般可安排四組動作，每組6至12個，如果對肌肉鍛煉有特殊需求，比如耐力，塑型等可參考其他肌肉鍛煉的動作組數。休息時候可以拍打拉伸腿部肌肉，一般做3-5組。

注：槓鈴深蹲的重量因人而異，不可貪重以免傷身，手持啞鈴和負重也可以獲得較好的效果。如果基礎較差的也可以徒手深蹲，練習深蹲的姿態，姿態正確是深蹲訓練最重要的。

2、深蹲雖好，但不是越多越好

深蹲雖好，可也得量力而行哦，尤其是動作的標準性，很多職業的健美運動員為了練好健美的腿部肌肉，追求大重量，膝蓋和腰部多遺留有傷病，大家在鍛煉的時候切記重量的合理選擇和佩戴護具，健康第一，練完之後拉伸和放鬆。

男性其他提高性能力的方法

1、深蹲減大腿：

站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來，直到站直。

保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖。保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動。發力時要有意識的讓臀部先用力。整個過程保持勻速，速度不能快。

2、食療養腎：食療對養腎起到很重要的作用，但凡“ 是藥三分毒”，食療才是王道 ”。日常飲食需要均衡，不能偏食，可適當地補充羊肉、羊腎、驢肉等壯陽固精的食物。

此外，黑米、黑芝麻、黑豆是補腎的三利器，將核桃、黑芝麻、黑豆、黑米、枸杞等這幾種補腎食物一起熬成的核桃芝麻黑豆粥，更是補腎的上品，深受中醫的推崇，是難得的滋腎養顏佳品！

【核桃芝麻黑豆粥】

【食譜配方】核桃10g、黑芝麻10g、黑豆10g、山楂5g、枸杞5g、黑米10g（這是兩個人的量）。

【製作方法】

① 黑豆、黑米要提前浸泡至少一個小時。

② 把核桃磨碎，黑豆、黑米、山楂、黑米、核桃下鍋，煮沸，關火燜最少半個鐘。

③ 放入黑芝麻、枸杞，煮沸熬半個鐘，成糊狀後，加入冰糖就可以吃了。

2、半蹲深呼吸：

首先站直雙腳合併，膝蓋併攏，腳掌大外八。然後膝蓋併攏的緩緩蹲下，直到半蹲位置停著10秒。接者整個蹲下，記得整體都要打直，然後深呼吸站起來。再來換雙腳合併，膝蓋併攏，腳掌大內八再做一次。

3、熱水泡腳：泡腳最適宜的時間是每晚9-11時，這是腎經當令，此時泡腳、按摩能改善全身血液循環，達到滋養腎和肝的目的。泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水，不能太熱;以40℃左右為宜。泡腳時間不宜過長，以15～30分鐘為宜。

3、階梯掂腳尖：利用樓梯，手扶欄杆，腳尖站在階梯邊上，腳跟往下壓，然後掂腳尖，然後又往下壓，這是單腳的。然後雙腳的，腳尖站在階梯邊，腳跟往下壓，腰可以的話，往前彎。整個練習是拉伸小腿肌肉的。

4、大腿夾毛巾：先把雙手放後面，左手抓右手手肘，右手抓左手手肘，然後卷條毛巾放在大腿中間，用力夾緊30秒。再來把毛巾換到膝蓋，一樣用力夾緊30秒。

5、扶牆拉伸腿：雙腳微微打開站立，手掌扶牆。雙腳前後打開，前側的腿膝蓋彎曲，上半身前傾。保持腳後跟和頭部呈一直線。後方的腳後跟不要離地，一定要緊貼地面。

深蹲這麼多好處，你還在等什麼呢？

（本圖/文轉貼自今日頭條）